Участие в марафоне – настоящий вызов как в физическом плане, так и на внутреннем уровне, и конечно же требуется тщательная подготовка. Врач-терапевт Medpark Анжела Селиванов подготовила ряд рекомендаций по оптимальной подготовке к марафону.
За несколько недель до забега важно уделить пристальное внимание правильной подготовке, которая включает в себя такие важные аспекты как: правильное питание, употребление достаточного количества жидкости, отдых и тренировки. Совокупность этих факторов может существенно повлиять на вашу производительность и даже на конечный результат. Именно поэтому тщательный и хорошо спланированный подход, безусловно, играет важную роль в рамках подготовки к забегу.
Постепенное сокращение тренировок
Постепенное сокращение тренировок – это важный аспект подготовки к марафону. Оно предполагает уменьшение километража и интенсивности тренировок в последнюю неделю перед марафоном. Такой подход поможет организму восстановиться и накопить энергию ко дню забега, улучшая работоспособность и снижая риск травм. В частности, за день до марафона важно отказаться вообще от любых видов тренировок. Оставьте себе время для отдыха и расслабления.
Как поддерживать режим правильного питания перед марафоном?
За несколько дней до марафона сосредоточьтесь на продуктах, в которых содержатся сложные углеводы, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. Углеводная нагрузка пополнит запасы гликогена в мышцах и обеспечит вас энергией, необходимой для забега. По данным Международного сообщества спортивного питания, люди, которые следуют интенсивным тренировочным программам, должны употреблять от 5 до 8 граммов углеводов в день на кг своего веса.
Белок также является важным макронутриентом для марафонцев. Рекомендуется употребление 1,4-1,8 грамма на кг в день. Белки помогут восстановиться и предотвратить травмы. Белки нужно грамотно распределить по порциям в течение дня и употреблять их стоит после физической активности.
Продукты, которых следует избегать перед марафоном:
За несколько недель до забега важно уделить пристальное внимание правильной подготовке, которая включает в себя такие важные аспекты как: правильное питание, употребление достаточного количества жидкости, отдых и тренировки. Совокупность этих факторов может существенно повлиять на вашу производительность и даже на конечный результат. Именно поэтому тщательный и хорошо спланированный подход, безусловно, играет важную роль в рамках подготовки к забегу.
Постепенное сокращение тренировок
Постепенное сокращение тренировок – это важный аспект подготовки к марафону. Оно предполагает уменьшение километража и интенсивности тренировок в последнюю неделю перед марафоном. Такой подход поможет организму восстановиться и накопить энергию ко дню забега, улучшая работоспособность и снижая риск травм. В частности, за день до марафона важно отказаться вообще от любых видов тренировок. Оставьте себе время для отдыха и расслабления.
Как поддерживать режим правильного питания перед марафоном?
За несколько дней до марафона сосредоточьтесь на продуктах, в которых содержатся сложные углеводы, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. Углеводная нагрузка пополнит запасы гликогена в мышцах и обеспечит вас энергией, необходимой для забега. По данным Международного сообщества спортивного питания, люди, которые следуют интенсивным тренировочным программам, должны употреблять от 5 до 8 граммов углеводов в день на кг своего веса.
Белок также является важным макронутриентом для марафонцев. Рекомендуется употребление 1,4-1,8 грамма на кг в день. Белки помогут восстановиться и предотвратить травмы. Белки нужно грамотно распределить по порциям в течение дня и употреблять их стоит после физической активности.
Продукты, которых следует избегать перед марафоном:
- Тяжелая и трудно перевариваемая пища: Избегайте употребления жирной, жареной или очень острой пищи. Она может вызвать дискомфорт в желудке и повлиять на производительность во время гонки.
- Чрезмерное употребление алкоголя и кофеина: алкоголь и кофеин могут привести к обезвоживанию, поэтому рекомендуется употреблять их в умеренных количествах или полностью исключить из рациона за несколько дней до марафона.
- Продукты с высоким содержанием сахара: Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что приведет к резкому снижению энергии.
- Новые или необычные продукты: перед марафоном не стоит пробовать новые продукты, которые никогда не были частью вашего рациона. Важно избегать любого риска пищевой непереносимости и побочных эффектов.
Употребление воды во время марафона
Поддержание водного баланса не ограничивается лишь днем забега, а представляет собой ежедневную практику, которую вы должны интегрировать в свой тренировочный процесс. За неделю до марафона сосредоточьтесь на постепенном увеличении потребляемой жидкости, в первую очередь за счет воды и напитков, богатых электролитами. Очень важно поддерживать водный баланс, не перегружая организм.
Во время марафона рекомендуется пить от 0,03 до 0,08 литра воды на кг веса в час, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме. Важно пить воду комнатной температуры (не холодную). Конкретное количество в этом диапазоне может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как скорость потоотделения, погодные условия и личные потребности.
Также важно употреблять жидкости, содержащие электролиты (натрий, калий и т. д., обратите внимание – на бутылке указана степень минерализации, которая должна быть около 2,0), чтобы поддерживать адекватный баланс минералов в организме на протяжении всего марафона. Чрезмерное потребление воды без достаточного количества электролитов может привести к состоянию, называемому гипонатриемией, что может повлечь за собой негативные последствия.
Адекватный и качественный сон – основной фактор продуктивности и восстановления спортсмена
Сон является чрезвычайно важной частью подготовки к марафону, он позволяет организму восстановиться и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, что важно во время интенсивных тренировок. Во время глубокого сна выделяются гормоны роста, которые помогают мышцам восстановиться и пополняют запасы энергии.
Необходимое количество сна может варьироваться от человека к человеку, но, как правило, спортсменам рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки в период перед марафоном. Также важно ложиться спать до 24:00, чтобы обеспечить качественный сон.
Темп забега
Еще один важный аспект – поддержание адекватного и размеренного темпа на протяжении всей гонки. Слишком быстрый старт – заманчив, особенно когда вы полны энтузиазма и адреналина. Однако такой подход может иметь негативные последствия для производительности и физического состояния на заключительных этапах марафона. Вместо этого постарайтесь сохранить самообладание и следовать темпу, запланированному для гонки. Допустимо увеличивать темп к концу марафона, когда вы приближаетесь к финишу.
Подготовка к марафону требует особого внимания к тренировкам, питанию, гидратации и отдыху. Следуя хорошо структурированному плану и заботясь о своем теле и внутреннем состоянии, вы можете улучшить показатели и наслаждаться опытом прохождения марафона в полной мере.
Поддержание водного баланса не ограничивается лишь днем забега, а представляет собой ежедневную практику, которую вы должны интегрировать в свой тренировочный процесс. За неделю до марафона сосредоточьтесь на постепенном увеличении потребляемой жидкости, в первую очередь за счет воды и напитков, богатых электролитами. Очень важно поддерживать водный баланс, не перегружая организм.
Во время марафона рекомендуется пить от 0,03 до 0,08 литра воды на кг веса в час, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме. Важно пить воду комнатной температуры (не холодную). Конкретное количество в этом диапазоне может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как скорость потоотделения, погодные условия и личные потребности.
Также важно употреблять жидкости, содержащие электролиты (натрий, калий и т. д., обратите внимание – на бутылке указана степень минерализации, которая должна быть около 2,0), чтобы поддерживать адекватный баланс минералов в организме на протяжении всего марафона. Чрезмерное потребление воды без достаточного количества электролитов может привести к состоянию, называемому гипонатриемией, что может повлечь за собой негативные последствия.
Адекватный и качественный сон – основной фактор продуктивности и восстановления спортсмена
Сон является чрезвычайно важной частью подготовки к марафону, он позволяет организму восстановиться и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, что важно во время интенсивных тренировок. Во время глубокого сна выделяются гормоны роста, которые помогают мышцам восстановиться и пополняют запасы энергии.
Необходимое количество сна может варьироваться от человека к человеку, но, как правило, спортсменам рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки в период перед марафоном. Также важно ложиться спать до 24:00, чтобы обеспечить качественный сон.
Темп забега
Еще один важный аспект – поддержание адекватного и размеренного темпа на протяжении всей гонки. Слишком быстрый старт – заманчив, особенно когда вы полны энтузиазма и адреналина. Однако такой подход может иметь негативные последствия для производительности и физического состояния на заключительных этапах марафона. Вместо этого постарайтесь сохранить самообладание и следовать темпу, запланированному для гонки. Допустимо увеличивать темп к концу марафона, когда вы приближаетесь к финишу.
Подготовка к марафону требует особого внимания к тренировкам, питанию, гидратации и отдыху. Следуя хорошо структурированному плану и заботясь о своем теле и внутреннем состоянии, вы можете улучшить показатели и наслаждаться опытом прохождения марафона в полной мере.
Medpark 2.0 – эволюция продолжается
Международная больница Medpark была запущена как самый амбициозный медицинский проект в стране. После 12-ти лет непрерывного развития и с удвоением персонала, в 2023 году Medpark возводит молдавскую медицину на новый уровень. Medpark 2.0 готов решать задачи любой сложности и предоставлять пациентам индивидуальное лечение с максимальной эффективностью. Новая модель оказания медицинской помощи поддерживается преобразованиями, которые были проведены в каждом отдельном центре, и развитием новых уникальных центров на национальном и даже на региональном уровне.
Медицина будущего – уже здесь!
Международная больница Medpark была запущена как самый амбициозный медицинский проект в стране. После 12-ти лет непрерывного развития и с удвоением персонала, в 2023 году Medpark возводит молдавскую медицину на новый уровень. Medpark 2.0 готов решать задачи любой сложности и предоставлять пациентам индивидуальное лечение с максимальной эффективностью. Новая модель оказания медицинской помощи поддерживается преобразованиями, которые были проведены в каждом отдельном центре, и развитием новых уникальных центров на национальном и даже на региональном уровне.
Медицина будущего – уже здесь!