Participarea la un maraton reprezintă o provocare solicitantă din punct de vedere fizic și mental, care necesită o pregătire temeinică. Medicul internist Medpark, Angela Selivanov, oferă sfaturi și recomandări pentru o pregătire optimă înainte de maraton.
În săptămânile anterioare evenimentului, este crucial să acordați o atenție deosebită pregătirii corespunzătoare, care include elemente esențiale precum nutriția, hidratarea, odihna și antrenamentul.
Aceste elemente pot avea un impact semnificativ asupra performanței dvs. și chiar asupra rezultatului final, astfel o abordare atentă și bine planificată va fi cu siguranță benefică în cadrul competiției.
Reducerea treptată a antrenamentelor
Reducerea treptată a antrenamentelor este un aspect esențial al pregătirii pentru maraton. Acesta implică reducerea kilometrajului și a intensității antrenamentelor în ultima săptămână înainte de eveniment. Asta ajută semnificativ organismul să se recupereze și să acumuleze energie pentru ziua maratonului, îmbunătățind performanța și reducând riscul de accidentare. În special, în ziua dinaintea maratonului, este important să renunțați la orice formă de antrenament. Acordați-vă timp pentru odihnă absolută și relaxare.
Cum să menții o alimentație sănătoasă până la maraton?
În zilele dinaintea maratonului, concentrați-vă pe consumul unor alimente bogate în carbohidrați complecși, precum cereale integrale, fructe și legume. Încărcarea cu carbohidrați ajută la maximizarea depozitelor de glicogen din mușchi, furnizând energia necesară pentru cursă. Conform Societății Internaționale de nutriție sportivă, persoanele care urmează programe intense de antrenament trebuie să mănânce între 5-8 grame pe kg de carbohidrați pe zi.
Proteinele, de asemenea, un macronutrient important pentru alergătorii de maraton. Se recomandă un aport de 1,4-1,8 grame pe kg pe zi. Proteinele vor ajuta la recuperarea mai ușoară și prevenirea rănilor, ele trebuie repartizate pe tot parcursul zilei și trebuie consumate recomandabil după activitatea fizică.
Alimente de evitat înainte de maraton:
În săptămânile anterioare evenimentului, este crucial să acordați o atenție deosebită pregătirii corespunzătoare, care include elemente esențiale precum nutriția, hidratarea, odihna și antrenamentul.
Aceste elemente pot avea un impact semnificativ asupra performanței dvs. și chiar asupra rezultatului final, astfel o abordare atentă și bine planificată va fi cu siguranță benefică în cadrul competiției.
Reducerea treptată a antrenamentelor
Reducerea treptată a antrenamentelor este un aspect esențial al pregătirii pentru maraton. Acesta implică reducerea kilometrajului și a intensității antrenamentelor în ultima săptămână înainte de eveniment. Asta ajută semnificativ organismul să se recupereze și să acumuleze energie pentru ziua maratonului, îmbunătățind performanța și reducând riscul de accidentare. În special, în ziua dinaintea maratonului, este important să renunțați la orice formă de antrenament. Acordați-vă timp pentru odihnă absolută și relaxare.
Cum să menții o alimentație sănătoasă până la maraton?
În zilele dinaintea maratonului, concentrați-vă pe consumul unor alimente bogate în carbohidrați complecși, precum cereale integrale, fructe și legume. Încărcarea cu carbohidrați ajută la maximizarea depozitelor de glicogen din mușchi, furnizând energia necesară pentru cursă. Conform Societății Internaționale de nutriție sportivă, persoanele care urmează programe intense de antrenament trebuie să mănânce între 5-8 grame pe kg de carbohidrați pe zi.
Proteinele, de asemenea, un macronutrient important pentru alergătorii de maraton. Se recomandă un aport de 1,4-1,8 grame pe kg pe zi. Proteinele vor ajuta la recuperarea mai ușoară și prevenirea rănilor, ele trebuie repartizate pe tot parcursul zilei și trebuie consumate recomandabil după activitatea fizică.
Alimente de evitat înainte de maraton:
- Alimente grele și greu de digerat: Evitați să consumați alimente grase, prăjite sau foarte picante înainte de maraton. Acestea pot cauza disconfort gastric și pot afecta performanța pe durata cursei.
- Alcoolul și cofeina excesivă: Alcoolul și cofeina pot duce la deshidratare, așa că este recomandat să le consumați în cantități moderate sau să le evitați complet în zilele dinaintea maratonului.
- Alimente cu conținut ridicat de zahăr: Alimentele bogate în zaharuri rafinate, pot determina o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, urmată de o scădere bruscă a energiei.
- Alimente noi sau neobișnuite: Înainte de maraton, nu încercați alimente noi cu care nu sunteți obișnuiți. Este important să evitați orice risc de intoleranță alimentară sau reacții adverse.
Hidratarea în timpul maratonului
Hidratarea corectă nu se limitează doar la ziua maratonului, ci reprezintă o practică pe care ar trebui să o integrați și în antrenamentele dumneavoastră permanente. În săptămâna anterioară maratonului, concentrați-vă pe creșterea treptată a aportului de lichide, în primul rând prin apă și băuturi bogate în electroliți. Este esențial să mențineți o hidratare adecvată fără a vă suprasolicita organismul.
În timpul maratonului, se recomandă, de obicei, să beți aproximativ 0,03 până la 0,08 litri de apă per kilogram de greutate corporală pe oră pentru a rămâne bine hidratat. Apa se recomandă să fie de temperatura camerei (nu rece). Cantitatea specifică în cadrul acestui interval poate varia în funcție de factori individuali, cum ar fi rata de transpirație, condițiile meteorologice și nevoile personale de hidratare.
De asemenea, este important să consumați lichide care conțin electroliți (sodiu, potasiu etc., găsiți pe sticlă gradul de mineralizare care trebuie să fie aproximativ 2,0), pentru a menține un echilibru adecvat al mineralelor în organism pe durata maratonului. Consumul excesiv de apă fără aportul suficient de electroliți poate duce la o afecțiune numită hiponatremie, care poate fi dăunătoare.
Un somn adecvat și de calitate este esențială pentru performanța și recuperarea sportivului
Somnul este o parte extrem de importantă în pregătirea pentru maraton, el permite organismului să se recupereze și să repare țesuturile lezate în timpul antrenamentelor intense. În timpul somnului profund, se eliberează hormoni de creștere care ajută la regenerarea mușchilor și la restabilirea rezervelor de energie.
Cantitatea de somn necesară poate varia de la o persoană la alta, dar în general, pentru sportivi se recomandă să aibă între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte în perioada dinaintea maratonului. De asemenea, este important să vă culcați până la ora 24:00, pentru a asigura un somn de calitate.
Ritmul de cursă
Un alt aspect nu mai puțin important este menținerea unui ritm adecvat și controlat pe parcursul întregii curse. Începutul prea rapid, poate fi tentant, mai ales când sunteți plini de entuziasm și adrenalină înainte de start. Cu toate acestea, o astfel de abordare poate avea consecințe negative asupra performanței și stării fizice în etapele finale ale maratonului. În schimb, încercați să vă mențineți calmul și să urmați ritmul planificat pentru cursă. Este admisibil să măriți tempoul spre sfârșitul maratonului, pe măsură ce vă apropiați de linia de sosire.
Pregătirea pentru un maraton necesită o atenție specială acordată antrenamentului, nutriției, hidratării și odihnei. Urmărind un plan bine structurat și având grijă de corpul și mintea voastră, puteți îmbunătăți performanța și vă puteți bucura de experiența maratonului la maxim.
Hidratarea corectă nu se limitează doar la ziua maratonului, ci reprezintă o practică pe care ar trebui să o integrați și în antrenamentele dumneavoastră permanente. În săptămâna anterioară maratonului, concentrați-vă pe creșterea treptată a aportului de lichide, în primul rând prin apă și băuturi bogate în electroliți. Este esențial să mențineți o hidratare adecvată fără a vă suprasolicita organismul.
În timpul maratonului, se recomandă, de obicei, să beți aproximativ 0,03 până la 0,08 litri de apă per kilogram de greutate corporală pe oră pentru a rămâne bine hidratat. Apa se recomandă să fie de temperatura camerei (nu rece). Cantitatea specifică în cadrul acestui interval poate varia în funcție de factori individuali, cum ar fi rata de transpirație, condițiile meteorologice și nevoile personale de hidratare.
De asemenea, este important să consumați lichide care conțin electroliți (sodiu, potasiu etc., găsiți pe sticlă gradul de mineralizare care trebuie să fie aproximativ 2,0), pentru a menține un echilibru adecvat al mineralelor în organism pe durata maratonului. Consumul excesiv de apă fără aportul suficient de electroliți poate duce la o afecțiune numită hiponatremie, care poate fi dăunătoare.
Un somn adecvat și de calitate este esențială pentru performanța și recuperarea sportivului
Somnul este o parte extrem de importantă în pregătirea pentru maraton, el permite organismului să se recupereze și să repare țesuturile lezate în timpul antrenamentelor intense. În timpul somnului profund, se eliberează hormoni de creștere care ajută la regenerarea mușchilor și la restabilirea rezervelor de energie.
Cantitatea de somn necesară poate varia de la o persoană la alta, dar în general, pentru sportivi se recomandă să aibă între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte în perioada dinaintea maratonului. De asemenea, este important să vă culcați până la ora 24:00, pentru a asigura un somn de calitate.
Ritmul de cursă
Un alt aspect nu mai puțin important este menținerea unui ritm adecvat și controlat pe parcursul întregii curse. Începutul prea rapid, poate fi tentant, mai ales când sunteți plini de entuziasm și adrenalină înainte de start. Cu toate acestea, o astfel de abordare poate avea consecințe negative asupra performanței și stării fizice în etapele finale ale maratonului. În schimb, încercați să vă mențineți calmul și să urmați ritmul planificat pentru cursă. Este admisibil să măriți tempoul spre sfârșitul maratonului, pe măsură ce vă apropiați de linia de sosire.
Pregătirea pentru un maraton necesită o atenție specială acordată antrenamentului, nutriției, hidratării și odihnei. Urmărind un plan bine structurat și având grijă de corpul și mintea voastră, puteți îmbunătăți performanța și vă puteți bucura de experiența maratonului la maxim.
Medpark 2.0 – evoluția continuă
Spitalul Internațional Medpark a fost lansat ca cel mai ambițios proiect medical din țară și după 12 ani de dezvoltare continuă, cu dublarea capacităților fizice în anul 2023, duce medicina din Moldova la un alt nivel. Medpark 2.0 își propune să abordeze cazurile de orice complexitate și să ofere pacienților tratamente individualizate, cu eficiență maximă. Noul model de acordare a îngrijirilor medicale este susținut de transformările care au avut loc în cadrul fiecărui centru în parte și dezvoltarea noilor centre unice la nivel național sau chiar regional.
Medicina viitorului, aici!
Spitalul Internațional Medpark a fost lansat ca cel mai ambițios proiect medical din țară și după 12 ani de dezvoltare continuă, cu dublarea capacităților fizice în anul 2023, duce medicina din Moldova la un alt nivel. Medpark 2.0 își propune să abordeze cazurile de orice complexitate și să ofere pacienților tratamente individualizate, cu eficiență maximă. Noul model de acordare a îngrijirilor medicale este susținut de transformările care au avut loc în cadrul fiecărui centru în parte și dezvoltarea noilor centre unice la nivel național sau chiar regional.
Medicina viitorului, aici!